Omega 3 esencijalna je polinezasićena masna kiselina, a nalazimo je u lososu, ostaloj ribi i plodovima mora. Omega-9 je nezasićena masna kiselina koju možemo naći u biljnim prozvodima. Omega 6 je masna kiselina koja se nalazi u kukuruznom ulju, ulju soje i šafrana te većini biljnih ulja.
Skupini omega-6 masnih kiselina pripadaju:
LINOLNA masna kiselina koja se nalazi u kukuruznom ulju, ulju soje i šafrana te većini biljnih ulja;
GLA (gama-linolenska masna kiselina) koja se nalazi u ulju boražine (BoragoofficinalisL.) i noćurka (OenotherabiennisL.);
AA (arahidonska masna kiselina) koja se nalazi u mesu, organima i drugim životinjskim proizvodima.
Obje skupine obuhvaćaju nekoliko masnih kiselina, uključujući dvije esencijalne koje organizam ne može sam sintetizirati: dvostruko nezasićenu linolnu iz skupine omega-6 masnih kiselina i trostruko
KAKO DELUJU OMEGA 3?
Esencijalne masne kiseline su gradivne materije od kojih se stvaraju prostaglandini, koji regulišu brojne funkcije u organizmu uključujući imuni odgovor i sintezu hormona. Ti prostaglandini smanjuju upalu, proširuju krvne sudove, smanjuju koagulaciju krvi i nivo štetnog LDL holesterola, a istovremeno podižu nivo korisnog HDL holesterola. Riblje ulje ne utiče na smanjenje stvaranja holesterola u jetri, što može biti glavni uzrok hiperholesterolemije kod naslednih oblika ove bolesti.
Ovi nutrijenti igraju važnu ulogu u funkcionisanju mozga i pravilnom rastu i razvoju. Trudnice, dojilje, mala deca i žene koje planiraju trudnoću treba da vode računa o poreklu ribe koju konzumiraju zbog moguće kontaminacije živom, potrebno je koristiti ribu iz ribnjaka. Ove kategorije treba da primenjuju omega 3 masne kiseline u vidu suplemenata od respektabilnog proizvođača koji su garanatovano bez žive i drugih toksina u ribljem ulju. U ishrani modernog čoveka postoji disbalans u unosu omega 6 i omega 3 masnih kiselina. Omega 6 masne kiseline su zastupljene u ishrani, a unose se putem suncokretovog, kukuruznog, lanenog ulja. Međutim, odnos u količini omega 6 i omega 3 u ishrani treba da bude 2:1 do 4:1, a u modernoj ishrani je od 10:1 do 30:1.
Postoje tri osnovna tipa omega 3 masnih kiselina koje se usvajaju u organizam: alfa linoleinska – ALA, eikosapentanoična – EPA i dokosaheksanska – DHA. U organizmu se vrši prevođenje ALA u EPA i DHA. Omega 3 masne kiseline smanjuju upalne procese, kao i faktore rizika povezanih sa razvojem hroničnih bolesti kao što su srčana oboljenja, rak i artritis. Simptomi nedostatka omega 3 masnih kiselina su izrazit umor, loša memorija, suva koža, srčani problemi, promene raspoloženja, depresija i slaba cirkulacija.
ZA ŠTA SE UPOTREBLJAVAJU OMEGA 3?
Omega 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline. Esencijalne znači da organizam ne može da ih sintetiše, već se moraju uneti hranom. Omega 3 masne kiseline se nalaze u masnoj morskoj ribi, kao što je losos, tuna, sardine, haringe, skuša, bakalar. Nutricionisti preporučuju unos ribe bar 3 puta nedeljno, naročito masne morske ribe bogate ovim kiselinama.
Visok holesterol
Eskimi, koji koriste mnogo ribe bogate omega 3 masnim kiselinama u svojoj ishrani, imaju snižen LDL – štetan holesterol i povećan HDL – dobar holesterol. Nekoliko velikih kliničkih studija je potvrdilo da EPA i DHA smanjuju nivo ukupnog holesterola i triglicerida u krvi.
Visok krvni pritisak
Analizom kliničkih studija dolazi se do zaključka da suplementacijom 3g ribljeg ulja na dan može značajno da se smanji krvni pritisak kod osoba koje nisu koristile terapiju za regulaciju krvnog pritiska
Srčana oboljenja
Jedan od najboljih načina da se spreči razvoj srčanih oboljenja jeste da se smanji unos zasićenih masti (masti životinjskog porekla) i da se poveća unos nezasićenih masti (masti biljnog porekla), uključujući omega 3 masne kiseline. Takođe je potvrđeno da sprečavaju nastanak i razvoj ateroskleroze (suženje krvnih sudova usled zadebljavanja i akumuliranja masti na zidovima krvnih sudova). Suplementacijom omega 3 masnih kiselina izrazito je smanjen rizik za razvoj iznenadnog srčanog napada ili šloga. Dovoljnim unosom ribe omogućuje se sprečavanje nastanka tromba, koji može začepiti arterije i dovesti do srčanog infarkta ili moždnog udara. U stvari, unosom dve porcije masne morske ribe nedeljno smanjuje se rizik za šlog čak i do 50%. Međutim, ni sa čim ne treba preterivati, pa ljudi koji uzimaju više od 3g ribljeg ulja (3 obroka ribe dnevno) mogu imati povećan rizik za krvarenja, a potencijalna krvarenja u mozgu mogu biti i fatalna.
Artritis
Većina kliničkih istraživanja sprovedenih o upotrebi omega 3 masnih kiselina kod upalnih stanja zglobova su se fokusirala na reumatoidni artritis. Utvrđeno je da ove kiseline smanjuju bol u zglobovima, jutarnju ukočenost i omogućavaju smanjenje količine lekova koje koriste pacijenti sa reumatoidnim artritisom, ali i druga hronična inflamatorna oboljenja, kao što su osteoartritis, mogu biti ublažena upotrebom omega 3 masnih kiselina.
Depresija
Ljudi koji ne unose dovoljno omega 6 masnih kiselina ili ne održavaju ravnotežu u unosu omega 3 i omega 6 masnih kiselina u svojoj ishrani imaju povećan rizik za razvoj depresije. Omega 3 masne kiseline ulaze u sastav membrane nervnih ćelija. Omogućavaju komunikaciju između nervnih ćelija koja je neophodna za održavanje dobrog mentalnog zdravlja. Kod depresivnih pacijenata koji su uzimali 2-3 obroka masne ribe nedeljno, tokom 5 godina zabeleženo je značajno smanjenje u depresivnim osećajima.
Ostale indikacije
Za upotrebu omega 3 masnih kiselina koje su klinički testirane su: osteoporoza, bipolarni poremećaj, šizofrenija, bulimija, anoreksija, različiti dermatitisi, psorijaza, opekotine, astma, makularna degeneracija, menstrualni bolovi, inflamatorna oboljenja creva.
Omega-3: Dobre masti
Ako Vam lekar kaže da morate da smanjite masti u ishrani, morate imati na umu da nisu sve masti nezdrave. Omega-3 masne kiseline mogu imati dalekosežnu korist za zdravlje. Istraživanja pokazuju da omega 3 masne kiseline smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Omega 3 takođe sprečava ili ublažava simptome depresije, demencije, raka i artritisa. Omega 3 masne kiseline se nalaze u lososu, orasima, lisnatom povrću, i u mnogim drugim namirnicama – ali zdravstvena korist od njih se značajno razlikuje u zavisnosti od izvora.
Omega-3 masne kiseline postoje u nekoliko oblika. Vrste koje se nalaze u ribi, DHA i EPA, izgleda da su imaju najbolji uticaj na zdravlje. Drugi oblik poznat kao ALA se nalazi u biljnim uljima, lanenom semenu, orasima, i tamnom lisnatom povrću kao što je spanać. Telo pretvara malu količinu ALA u EPA i DHA, a ALA i sam ima povoljan uticaj na zdravlje.
Kako omega-3 savladava bolesti
Omega-3 masne kiseline pomažu u suzbijanju bolesti tako što smanjuju zapaljenske procese u krvnim sudovima, zglobovima, kao i na drugim mestima u telu. One takođe smanjuju rizik od abnormalnog srčanog ritma, smanjuju nivo nezdravih masti u krvi, i usporava taloženje masti u krvnim sudovima. Naša tela ne proizvode omega-3, tako da moramo da ih unosimo kroz ishranu.
Omega-3 u ishrani kod bolesti srca
Ukoliko ste imali srčani udar, omega-3 masne kiseline mogu pomoći da smanjite rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima. Istraživanja pokazuju smanjenje broja srčanih udara i iznenadne smrti kod žrtava srčanog udara koje su povećale unos omega-3 masnih kiselina. To uključuje ljude koji uzimaju riblje ulje u obliku suplemenata i one koji redovno jedu masne ribe, kao što su losos ili jezerska pastrmka.
Omega-3 i trigliceridi
Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti nivo triglicerida, tip masnoća u krvi koji je povezan sa srčanim bolestima. Trigliceridi se skupljaju u krvotok i masnim ćelijama u telu. Na žalost, omega-3 povećavaju holesterol- i „dobar“ (HDL) i „loš“ (LDL). Ljudi sa visokim nivoom triglicerida treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što počnu uzimati omega-3. Jesti više ribe sa omega 3 masnim kiselinama generalno se smatra bezbednim.
Omega-3 i visok krvni pritisak
Postoje jaki dokazi da omega-3 blago snižava krvni pritisak. Ako imate visok krvni pritisak, konzumiranje više ribe može biti korisno zajedno sa drugim promenama u ishrani i uzimanjem lekova koje prepisuje lekar. Jedna od strategija je da se češće zameni crveno meso sa ribom. Ali izbegavajte usoljenu ribu, npr. dimljeni losos.
Omega-3 u ishrani osoba koje su imale moždani udar (šlog)
Omega 3 sprečava nagomilavanje naslaga unutar krvnih sudova i sprečava zgrušavanje krvi, tako da može sprečiti ishemijske moždane udare, tip moždanog udara koji izazivaju ugrušci ili blokade u arterijama. U velikim dozama, omega-3 može povećati rizik od hemoragičnog moždanog udara, što je manje uobičajeni tip koji podrazumeva krvarenje u mozgu.
Omega-3 u ishrani obolelih od reumatoidnog artritisa
Studije pokazuju da omega-3 mogu da smanje simptome kao što su bolovi u zglobovima i ukočenost kod ljudi sa reumatoidnim artritisom. Ishrana bogata omega-3 može da poveća efikasnost antiinflamatornih lekova.
Omega-3 u ishrani obolelih od depresija
Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati poremećaje raspoloženja i povećati efikasnost antidepresiva. Zemlje koje imaju veći nivo omega 3 kiselina u ishrani imaju manji broj pacijenata koji pate od depresije.
Omega-3 u ishrani kod ADHD
Neke studije sugerišu da dodaci omega 3 mogu olakšati simptome poremećaja hiperaktivnosti i nedostatka pažnje (ADHD). Znamo da su omega-3 masne kiseline važne za razvoj i funkcionisanje mozga. Iako omega 3 ne može da suzbije sve simptome, može da poveća efikasnost tradicionalnog lečenja.
Omega-3 u ishrani obolelih od rak
Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od raka debelog creva, raka dojke, i uznapredovalog raka prostate, ali je potrebno više istraživanja. Kako biste uneli više omega 3 i smanjili rizik od raka, jedite puno ribe.
Omega-3 i deca
Još uvek nije naučno dokazano da omega 3 masne kiseline imaju povoljan uticaj na povećanje inteligencije kod dece. Deca treba da jesu ribu, ali ne pohovanu. Pedijatri takođe upozoravaju na opasnost od riba koje sadrže puno žive, kao što su ajkula, sabljarka, skuša i druge.
Omega-3: Ulov dana
Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina je riba, mada su neke vrste bogatije omega 3 masnim kiselinama nego druge. Najbolji izbor su losos, skuša, haringa, jezerska pastrmka, sardine, inćuni i tunjevina. Preporučuje se najmanje dve porcije ribe nedeljno, što je oko 100 grama kuvane ribe.
Opasnosti kontaminirane ribe
Za većinu ljudi, živa u ribi ne predstavlja zdravstveni problem. Živa je problem za trudnice, dojilje i malu decu.
Omega-3 dopune ishrani
Ako ne volite ribu, omega 3 možete unositi preko suplemenata. Osobama sa kardiovaskularnim problemima se preporučuje Jedan gram dnevno. U velikim dozama, omega-3 može da poveća rizik od krvarenja i može da stvara smetnje nekim lekovima. Riblje ulje takođe može crpiti vitamin E, tako da neki dodaci uključuju vitamin E. Posavetujte se sa lekarom pre uzimanja omega 3 dodataka ishrani.
Omega-3 za vegetarijance
Ako ne jedete ribu ili riblje ulje, možete dobiti dozu DHA iz dodataka ishrani baziranim na algama. Alge koje se komercijalno gaje generalno se smatraju bezbednim, iako plavo-zelene alge koje rastu u divljini mogu da sadrže toksine. Vegetarijanci takođe mogu dobiti ALA verziju omega-3 iz hrane kao što su ulje repice, laneno seme, orasi, brokoli, spanać i proizvodi obogaćeni omega-3 masnim kiselinama.
Proizvodi na kojima piše da su obogaćeni omega 3 masnim kiselinama
Mnogi prehrambeni proizvodi ističu da sadrže omega 3 i da su zato dobri za Vaše zdravlje. Međutim, količina omega-3 koju sadrže može biti minimalna. Oni mogu da sadrže omega 3 u obliku ALA,
Jedan od najboljih proizvoda koji sadrzi omega 3, 6 i 9 idealno balansirane je:
Forever Artic-Sea
Sastav: Omega 3 – nezasicene masne kiseline – riblje ulje 435 mg
Omega 6 iz ulja lignji sadrzi oleinsku kiselinu 100mg
Omega 9 nezasicene masne kiseline – hladno cedjeno maslinovo ulje 250 mg
Dejstva:
1. Snizava holesterola i trigliceride
2. Sprecava stvaranje tromba
3. Poboljsava cirkulaciju
4. Tromboza vena
5. Autoimune bolesti
6. Hrani nervne celije
7. Ometa sirenje metastaza
Srediće vam stomačnu floru i pritom smanjiti nivo holesterola. Normalan rad creva pomaže mršavljenju.
Sojin lecitin – on pomaže kod mnogih stvari, počevši od Alchajmera pa do anksioznosti i poremećaja jetre. Najbolje od svega je što on takođe utiče i na nivo holesterola, što je vrlo blisko povezano sa mršavljenjem.
Glukomanan – Naizgled čudnog imena, ali to je vlakno iz korena biljke kondžak . Njeni sastojci utiču na regulisanje hormona apetita. Mršavljenje je proces gde se unosi manje hrane. Teško je uneti dovoljno vlakna ako se ne jede dovoljno hrane. Tu uskače glukomanan i reguliše vaš apetit.
Kakao – Kakao je jedan od najbitnijih sastojaka ovog proizvoda, i on će za vas uraditi mnoštvo pozitivnih stvari. Zapravo, ne treba očekivati da na plan komadićima ishrani, a vi ćete imati težina, tona mestu ovog delikatesa. Svaka sitnica je znatno skromnije, naime, klasična 14-dnevni program će Vam omogućiti da samo u dan, da se razmaziti par komada tamne keramičkih pločica ili toplog kakao pre odlaska na spavanje, preostali dijeta ukusno čokolada posebno ne odobrava previše potrošnja slatkiša. I njeno uključivanje u ograničenim za mršavljenje količinama u ishrani se dogodilo od inspiracije sledbenika, svakako na smanjenje težine : zvanična dozvola divno podsvesti okružuje oko prsta i smanjuje želju za desertam.